陸上競技の練習内容について 同じメニューで練習をします＊96歩
こんにちは！ユウジです。今日は僕の陸上競技の練習内容を紹介します。
20代以上の方や、高校生以上で自主練習をしている方の参考になればと思います。
練習の目的は以下の3つです。
- 試合でベストタイムを出すため
- 太らない（ダイエット）ため
- 心身のリフレッシュのため
です。
僕の練習内容は以下の5つの特徴です。
- 同じ練習メニューに強弱をつけて練習をする
- 大一番の試合に向けた、普通の試合が練習
- 坂ダッシュ、ジム（筋トレ）、競技場の練習の3種類
- 週に4~5日練習をする
- 1時間以内で練習を終了することを目標にする
普通なものと特殊なものがあると思います。順を追って説明します。
同じ練習メニューに強弱をつけて練習をする
これが僕の今の練習の最大の特徴です。
練習メニューは迷うことがありません。なぜなら、競技場、坂ダッシュ、筋トレでそれぞれ練習メニューが一つしかなく、試合の準備、調子や足の痛みに応じて強弱をつけるだけだからです。これの目的は、日によって比較できるためです。
競技場のメニュー
- ウォーミングアップ
- 100m流し；5本
- 技術走；3本 （技術走とは、50m程度のフォームを意識した全力ダッシュ）
- トーイングチューブ；4本 （ゴムチューブの反発を利用したダッシュ）
- ハードル練習
- 150mダッシュタイム計測；2~4本
- クーリングダウン
3.技術走までは必ずやります。そのときの調子で、4~6を取捨選択します。
坂ダッシュ
- 坂ダッシュ；４～6本
これを調子によって決めるだけです。
筋トレ（市民ジム）
- ベンチプレス
- スナッチ
- ジャンピングスクワット
- 腹筋
- 片足スクワット
- ハムストリングブリッジ
これらを筋肉の状態に合わせて、重量と回数を増減させて決めます。
大一番の試合に向けた、普通の試合が練習
年に1､2回の大一番の試合に向けて、調子を上げていくための普通の試合
最近は全日本マスターズやアジアマスターズでベストの体調になるように、年間の試合を組んでいます。
普通の試合というのは、都道府県マスターズ選手権や、記録会の試合のことを指します。
いわゆる叩き良化型
2017年が最近で僕の一番の好調の年だったのですが、この年は、
- マスターズ陸上で110mハードルの自己ベスト連発
- 200mで5年ぶりの23秒台
- 100mで10年ぶりの11秒8台
で、試合を17試合ほどこなしました。2週連続で試合をしたときに、2週目の方がタイムがよくなることが多かったです。試合でハイスピードを出したあとに疲労を抜いて試合を使うと、筋肉のメリハリのバランスがよくなり、さらにタイムがよくなるということです。
試合を使って調子をあげる、いわゆる「叩き良化型」なので、試合数を使うほど、年間の調子がよくなるということになります。
これは筋肉量やからだの仕組みの話なので、該当する人としない人がいます。しかし、多くの人はシーズン初めの試合よりは、中間の試合のほうがタイムがよくなると思います。
これが、どれくらい効くかどうか？ということを考える価値はあると思います。
練習は競技場、坂ダッシュ、ジム（筋トレ）の3種類
練習は3種類あります。
競技場での練習
文字通り、陸上競技場で練習をします。
競技場での練習は、もっとも足への負荷が強く、もっともスピードが出ます。また、スターティングブロックの使用、ハードル練習などの種目練習ができるため、試合を強く意識した練習、本格的な練習をするときに使います。週に1~3回は競技場で練習をします。
僕は3つの競技場で練習をしますが、近場から貸し切り利用がないかを近い順にインターネットで調べます。
また、雨の日であっても、練習着が重くなって練習にならない程度の雨であれば、練習をします。
坂ダッシュ
坂ダッシュは公道で練習するので、時刻をとわずにできます。また、短時間でできるので、少し体を動かしたいとき、翌日に競技場の練習をするためのつなぎの練習で使います。
北野坂は傾斜がちょうどよく、見通しがよく、景色もよいため、ほんとうに練習しやすいです。コロナ状況下で競技場が使えないときはほんとうによく走りました。
ただ、どこの坂も公道なので、
- 車と歩行者には十分注意する
- 信号や一方通行などの交通ルールを確認する
- 事前に歩いて走る場所を確認する
- 走っている最中も車と歩行者の位置を確認する
- 危なかったらすぐ止まる
- 休憩時間・あいさつ
という注意が大事です。なお、陸上競技者からは共感を得られ、一般の人からはドン引きされるでしょうけど、高校の修学旅行で朝、富良野で坂ダッシュの練習をしてました。
函館の八幡坂でも練習してみたいですね。
ジム（筋トレ）
あまり説明する必要はないと思いますが、ジムです。
個人事務と市民ジムがありますが、僕は市民ジムです。
以前は週1日でしたが、いまは週2日行っています。
週に4~5日練習をする
週に4~5日練習をします。
練習メニュー自体が短時間・弱めなので、毎日続けられる内容
毎日少しだけでも体を動かすようにして、いわゆる「軽い」状態、「軽快な」状態を維持するように努めます。体を動かさない日は、競技場練習でめちゃめちゃ追い込んだ次の日だったり、立ち仕事で疲労が強い日です。これはダイエット効果も狙っています。
2日連続で練習する日を必ず作る
坂ダッシュの次の日に競技場で練習をするというパターンをよく使います。
坂ダッシュで体の動きをよくしておいて、次の日の練習でスピードを出せるようにしておくということです。
このように、2日、週単位で調子を考え、試合に合わせて調子をあげていけるようなことを考えて練習をしています。
走れないかどうかは走って決める
足がめちゃめちゃ痛いときは除いて、競技場・坂ダッシュをするかどうかは、その場所で少し走ってみて決めます。
家にいるときは足の動きが悪くても、走っているうちに軽快になってくることが経験上あるからです。
思いっきり走れないと走った気がしないという人もいるかもしれませんが、練習の目的はベストタイムを出す、ダイエット、心身のリフレッシュなので、思いっきり走れるかどうかは僕はあまりこだわりません。
それよりも、無理をしてケガをする方がずっと嫌なので、無理のない範囲で強弱をつけて練習をすることにこだわっています。
体を動かすことは他のことをやるときのリフレッシュになる
仕事で精神的に疲れたときやパソコン作業で疲れたときは、体を動かすことでリフレッシュします。
朝の時間がいちばん脳がすっきりしていて作業がはかどると言われていますが、練習をすることでもう一度朝の脳に戻すイメージです。肌感だと朝の脳に完全に戻るわけではないですが、それでも効果はあります。
1時間以内で練習を終了することを目標にする
短時間で週に練習回数を多く
現代人は時間がないので、競技場、坂ダッシュ、筋トレとも1時間以内で練習を終了することを目標にしています。これは高校や大学での練習に比べてかなり短時間です。そのかわり、週4~5日は練習するイメージです。
休憩時間を活用
競技場を使ってハードル練習をするときはどうしても時間がオーバーしますが、この場合は足を休める休憩時間に読書やビジネス系YouTuberの動画をみて、時間を使います。
※競技場練習を1時間以内でするときは、休憩時間はないです。走る→歩いてスタート位置へ、これの繰り返しです。
休憩時間・あいさつ
休憩時間は読書かYouTube動画を見る
休憩時間って皆さんはなにをしますか？
休憩時間は、陸上や仕事のことを考えられたらいいのですが、休憩時間は刺激がないので、僕はネガティブな記憶を思い出したりしてしまうことがあります。僕は練習は1人で行うので、話し相手は基本いません。
これは僕の癖なのかはよくわかりませんが、それなら読書やスマホでYouTubeを見て知識量を増やす方が時間の使い方としては有効だという考え方です。
競技場・ジムで練習をするときは係員の方に必ずあいさつをする
これはスポーツをやる人として当たり前ですが、係員の人にあいさつを忘れずにします。
特に僕は1人で練習をするので、係員の人とお互いに話しやすい状況にあり、よく会話をします。
カメラで体温測定をして入場するのですが、
おっちゃん「４６℃」
ユウジ「救急車よろしくー！」
などと冗談を言い合ったりしてます。
まとめ
選択肢を厳選することで、練習をしようと思って意思決定に迷うことはほぼありません。調子をみて本数を増減させることで、故障を予防します。妥協などひとかけらもありません。
陸上に関してもまた書いていきたいと思います。